Кошница 0

Какво "убива" тестостерона

Testosterone

Ако все още не сте прочели статията за тестостерона като определение за истински мъж, направете го ТУК!

Ако вече сте го направили, следват "убийците" на тестостерона във вашето ежедневие:

Недостатъчен сън

Организма регенерира по време на сън. Недостатъчния сън е директно свързан с покачване на стресовите хормони  и спад тестостерона. Ако не сте си доспали, по-добре пропуснете тренировката.

Затлъстяване

 

Оптимални нива на тестостерон се поддържат при 9-15% телесни мазнини. Над 25% се води затлъстяване. Подкожните мазнини засилват ароматазната активност - обръщане на тестостерон в естроген. Освен това, затлъстяването води до хипер-секреция на инсулин, потискане на LH и съответно нисък тестостерон.

Психически Стрес

Психическия стреса води до производството на хормона костизол. Кортизола променя цялата химия на организма, а тестостерона е сред "най-губещите"! Двата хормона директно си противодействат - повече от единия=по-малко от другия. Повече за стреса ТУК

Възпаления и болки

Всяко възпаление или хронична болка стимулира непрестанна секреция на кортизол. Изследване на "C-реактивен протеин" е добър начин да разберете за скрити възпаления.

Претрениране / Преумора

Ако след тренировка не чувствате познатата приятна умора, ако постиженията в залата падат, ако усетите проблеми със съня, ДАЙТЕ СИ ПОЧИВКА! Преумората е вид стрес - вдига неимоверно стресовите хормони и сваля тестостерона.

Гладуване

Силно ограничаване на калориите (над 20% дефицит) или дълги периоди между храненiията също е стрес. Ако не се храните повече от 4-5 часа се отделя кортизол за да поддържа кръвната глюкоза. Ако намалите прекалено калориите, нивата на стресовите хормони ще се вдигат неимоверно. Те ще разграждат тъкани за да осигурят глюкоза.

Други грешки в храненето 

- Отношението въглехидрати/протеин трябва да е поне 2/1. Свалите ли въглехидратите, тестостерона пада (изследване).

- Недостиг на мазнини сваля тестостерона (изследване). Оптимално се целят 40% от калориите да идват от мазнини. Така получавате идеалното отношение 40/40/20 (в/м/п). 

- Консумация на полиненаситени мазнини - растителни мазнини и маргарини. В същото изследване е виден драстичния спад на тестостерона при консумация на растителни мазнини.

- Недостатъчна консумация на антиоксиданти. Оксидативния стрес уврежда клетъчните митохондрии и "саботира" производството на енергия. Единствено консумацията на плодове, зеленчуци и добавки може да противодейства на този процес.

Заседнал начин на живот или грешки при трениране

Движението подобрява всички обменни процеси, включително производството на полови хормони. Дори да няма затлъстяване, ако няма движение, няма тестостерон.

Когато тренирате, важно е как тренирате. Дори подредбата на самата тренировка е от голямо значение. Това изследване доказва, че кардио преди силова тренировка вдига стресовите хормони, намаля TSH, хормона на растежа и тестостерона за до 48 часа. Продължителните кардио сесии имат подобен ефект. Изберете кратките силови тренировки и HIIT.  HIIT е чудесна методика, ако нямате много време. Отнема максимум 30 мин. (със загрявката) и не изисква уреди.

Алкохол 

Освен че причиняват метаболитни нарушения, всички алкохоли са богати на естрогени, а за естрогена вече казахме, че не допринася за мъжкото здраве. Бирата е от най-богатите на естроген напитки. 

Секс (или по-скоро, липсата му)

Секса и очакването на секса са от най-мощните стимуланти на тестостерона и допамина. Ако ви липсва, би било добре да се огледате за половинка.

Други хормонални смущения

Ако имате нисък тестостерон и не откривате причината, проверете следните хормони: 

- Щитовидна жлеза: TSH, FT4, FT3. Ниската функция на щитовидната жлеза понижава метаболизма, както и действието на LH и "саботира" първата стъпка в производството на тестостерон.

- Естрадиол (Естроген), DHEA-S и Пролактин. Естрогена не само намаля тестостерона, но и ви излага на опасност от сърдечни заболявания. DHEA е хормона от който се произвежда тестостерон. Пролактина потиска допамина и води до нисък тестостерон.

- Витамин D. Нисък витамин D - нисък тестостерон. При ниски нива на витамина, приема му може да вдигне тестостерона с до 30%.

Недостиг на витамини и минерали

Липсата на който и да е микроелемент ще се отрази на тестостерона, но по-важни са Цинк, Магнезий, Витамин C и B6. Цинк е нужен за производството на тестостерон, потиска кортизола и подпомага допамина. Магнезий намаля SHBG и така остава повече свободен тестостерон. Витамин C е антиоксидант и предпазва тестисите и клетките произвеждащи допамин, също намаля кортизола. Витамин Б6 поддържа доброто ниво на тестостерон спрямо естроген, потиска пролактина и подобрява производството на енергия. 

Повече за суплементите в помощ на метаболизма и тестостерона, четете ТУК!

 



По-стари По-нови


Напишете коментар

Коментарите се одобряват преди публикация