Кошница 0

Стрес, Тревожност и Депресия - част II

Brain Health

В част първа на статията обясних как нестабилната кръвна захар причинява симптомите, които се свързват с тревожност и депресия. Накратко, мозъка има нужда от глюкоза и ще си я осигури по всеки възможен начин. Нормалния вариант е глюкозата да идва от храната и когато човек е балансиран, фокусиран и мотивиран, тази глюкоза да покрива нуждите на мозъка.

Обаче, когато човек е стресиран, мозъка е като дива маймунка - прескача от мисъл на мисъл, пресмята възможни варианти, търси причини. В този процес винаги има прекалено много неизвестни и мозъка се претоварва, с което енергоразхода става прекомерно голям. Резервния вариант за осигуряване на глюкоза е чрез действието на стресовите хормони (кортизол и адреналин), но те носят множество негативни ефекти. Между тези ефекти са изчерпването на хормоните допамин, серотонин и ГАБА, а всички те ограничават енергоразхода на мозъка. Допамина ви държи фокусирани и мотивирани - не позволява на мислите да блуждаят. Серотонина и ГАБА са спирачките на мозъка. Трите хормона оптимизират използването на глюкозата от мозъка. 

В част първа на статията препоръчах няколко мерки, които да ви помогнат да намалите нуждата от глюкоза, кортизола и адреналина. По-важните от тях са:

1. Хранене на всеки 3 часа за да осигурите непрекъснат поток на глюкоза.

2. Медитация - намалява стресовите хормони, учи да разпознавате кога мислите блуждаят и да отклонявате тези които не желаете. 

3. Сън - по време на сън се произвеждат добрите хормони и още по-важно е че след наспиване стресовите хормони са по-ниски. Статията за съня четете ТУК.

4. Активност - работете и спортувайте. Много хора след преживян стрес се затварят вкъщи, което е грешно. По тази тема повече по-долу.

5. Можете да използвате билки и добавки. Магнезий успокоява. Билките Ашваганда и Родиола в комбинация са страхотно средство срещу стреса и тревожността. В България са по по-знати като съответно Индийски женшен и Златен корен. "Перика" - Жълт кантарион е най-добрия натурален антидепресант, който познавам.

Продължението

Бъдете активни и ангажирани

Продължителния стрес нанася поражения на допаминовата система и съответно на мотивацията, фокуса, работната памет и енергията. За щастие почти винаги тези поражения са обратими, но трябва да положите усилия.

Допамина е хормона на наградата - отделя се когато постигате нещо, когато изпитвате някакво удоволствие. Също така, допамин се отделя когато сте фокусирани върху дадена цел. Това не се случва докато си седите вкъщи втренчени в това какво ви е и как да се оправите.

Работата много често помага, била тя физическа или психическа. И в двата случая главата ви е заета с нещо продуктивно. И в двата случая постигате нещо. Оценявайте постиженията си. Някои хора не могат да оценяват труда си. При тях помага воденето на журнал. Всеки ден се пише какви цели има за деня и вечер се пише какво е постигнато. Поставяйте си реални цели. .

Работата предполага контакт с хора. Човека е социално същество - не живее сам. Хората с панически състояния избягват обществените места и общуването поради страх от паника и че ще се изложат. Първо, няма какво да криете. Паническото разстройство е доста често срещано, не е болест и не е заразно. То е резултат на преживян стрес и можете да се гордеете че се справяте. Второ, няма нищо ново което да ви се случи. И при предишните паник атаки видяхе, че не умирате. А те ще стават все по-редки когато спрете да мислите за тях.

Работата би трябвало да ви е стабилен източник на допамин. Още повече, ако почивните дни се награждавате за добре свършената работа. Отдайте се на любими дейности - преходи, групови спортове и занимания (танци, бойни спортове, бридж, и др.), хобита, сбирки с приятели, излизане на заведения, и др.

Други активности които да държат мислите ви фокусирани могат да бъдат четене на книги, решаване на кръстословици, оцветяване на картинки, и др. Последното не е шега - при тревожност подобна активност ще отклони мислите и ще успокои.

Спортуването е доказан лек срещу стрес и депресия. Спорта регулира стресовите хормони. Ще ви припомня, че стресовите хормони по природа ви подготвят за физическа реакция - бягство от опасност. Обикновено такава реакция няма и тези хормони се натрупват. Спорта е вид изразходване. 

Спорта, подобно на работата, ви държи фокусирани върху дадена активност.

Спорта ви дава увереност, че тялото ви е здраво.

Спорта поддържа дейността на всички жлези с вътрешна секреция, като щитовидната жлеза, както и производството на полови хормони. Всички те имат връзка с производството на допамин, серотонин и ГАБА.

Конкретно за тичането е доказано, че възстановява чувствителността на допаминовите рецептори (намалена в следствие на стрес)! Това не е никак маловажно, а са малко способите за който е доказано че действат.

Физическата активност повишава активността на серотониновите неврони (проучване), синтеза и отделянето на серотонин в мозъка (проучване).

При аеробни натоварвания се отделят ендорфини, които носят чувство на еуфория, което в последствие ще ви държи в добро настроение. 

Естествено, не трябва да прекалявате. Ако не си давате почивка, няма да имате пълно възстановяване и ще се получи обратен ефект. Трябва и да се храните съобразно разхода на енергия. След спортни занимания задължително се хранете.

Храненето

Спомняте ли си поговорката "Храната прави борбата"? За да "функционирате" нормално трябва да се храните достатъчно. По този въпрос съм писал в статията "Гладуване и нервност".

Модерното здравословното хранене, по мое мнение, е точно толкова полезно, колкото е и вредно. Много хора се вманячават по темата и в резултат страдат от недостиг на калории, загуба на апетит или липса на дадени хранителни вещества. Здравословните храни често са неподправени - най-вече им липсва сол, а солта е жизнено важна и е необходима поне в количество 2-3 грама на ден. От липса на сол може да загубите апетит или да се дехидратирате.

При стриктно здравословно хранене трудно ще си набавите необходимите калории поради недостиг на мазнини и въглехидрати. Апетита може да пострада и от липсата на десерти. Те са силен стимулант на допамина и серотонина и съответно носят задоволство от храненето.

На някои хора свързали се с мен съм препоръчвал да включат в менюто си така наречените "джънк фуудс" - пици, бургери, шоколадови изделия. Това са активни хора, обикновено спортуващи и хранещи се здравословно. Невъзможността да покачат теглото показваше недостиг на калории. След корекцията се отчете подобрение на състоянието. Дори в бодибилдинг средите, където храненето е култ, има 1 ден в седмицата за "джънк фуудс".

Ако ви понасят въглехидратите, консумирайте ги. Те стимулират инсулина, а той разнася аминокиселините (без триптофан) към мускулите. При този процес кръвта става богата на триптофан, а от него се произвежда серотонин. Някои изследвания, като това, показват че депресията е резултата от ниско съотношение на триптофана към останалите аминокиселини в кръвта - такива са BCAA. BCAA аминокиселините пречат на транспорта на триптофан през мозъчната бариера - пояснение насочено към приемащите ги като добавка.

Причината за ниското съотношение на триптофана към BCAA в кръвта смятам че е стрес или възпаление и е видно от следната илюстрация:

При стрес или възпаление се активират ензимите TDO и IDO, които "пренасочват" триптофана към производство на кинуренин и в последствие NAD (енергиен компонент, производно на ниацин - витамин B3), вместо към производство на серотонин. Повече за връзката триптофан-ниацин-серотонин четете в тази статия.

Триптофан или 5HTP може да се приема като хранителна добавка и има ефект върху производството на серотонин. Повечето писаници че дадена храна съдържа триптофан и поради това увеличава серотонина са неверни. Нито банани, нито шоколад съдържат особено количество триптофан... Бананите съдържат B6 и въглехидрати, които подпомагат производството на серотонин. Шоколада основно действа като удоволствие предизвикващо отделяне на серотонин и допамин, както и поради въглехидратите.

Някои храни богати на триптофан са тиквените семки, пармезан, чедър, моцарела и овесени ядки. Пример за първа закуска от овесени ядки с кисело мляко и банан - въглехидрати, фибри, протеин (и триптофан), много витамин B1 и B6, магнезий и приятен вкус. Случва ми се да ми се доспи след тази закуска, ако не съм активен.

Слънце и светлина

Човека е създаден да бъде изложен на слънчева светлина. Ловът и събирачеството предполагат продължителен престой навън. Слънчевата светлина стимулира производството на витамин D, недостига на който често се свързва с депресия. Освен това, слънчевата светлина стимулира жлезите в мозъка да произвеждат серотонин и допамин. Излагането на слънчева светлина сутрин рано често се препоръчва срещу депресия. В северните страни, където няма толкова слънце, се използват силни (10,000-20,000 lux) лампи като заместители.

Половите хормони

Занижени нива на половите хормони могат да са причина за умора, депресия, лошо настроение и липса на мотивация. Стреса е враг номер едно за половите хормони поради процес наречен "каражба на прегненолон". Илюстриран така:

 

Прегненолона се използва предимно за производство на кортизол от което страдат Прогестерона, Естрогена, Тестостерона и ДХЕА. Всички тези хормони имат функции в нервната система.

Билката Трибулус (същата, която се свързва с вдигането на самолета) се използва за повишаване на тестостерона. Тя увеличава всички полови хормони (проучване), не само тестостерона. Ще обърна малко повече внимание на тестостерона. За него е известно, че подпомага самочувствието, енергията, мускулното и костно развитие и т.н. Полезни качества против депресия не мислите ли? Всъщност, тестостерона е МАО инхибитор - забавя оксидацията и разпада на допамина, серотонина, норадреналина и мелатонина (хормона на съня). Естрогена също е МАО инхибитор. 

Познавам човек, който реши че успокоителните и антидепресантите не са за него и  реши да използва Трибулус против тревожност. Много е доволен от резултата - силно намалена тревожност, подобрена енергия и самочувствие, и твърди че спи "като мечка".

Антидепресантните качества на Трибулус са изследвани. Това проучване констатира, че билката е ефективен антидепресант при средно-тежка депресия. 

В заключение

Спете, хранете се, излизайте на слънце, спортувайте, дръжте мозъка си фокусиран върху продуктивни дела - далеч от гадаене на миналото или бъдещето и се наслаждавайте на живота си днес.

Продуктите можете да намерите в секцията "Магазин" на страницата.



По-стари По-нови


  • Evgeni на

    Привет,
    За пръв път в живота си (28г.) се сблъсках с Паническо разстройство. Вече май съм ок ,но искам да кажа едно мерси за статията. Слйчайно или не от всички в интернет тази най-точно описа симптомите ми и ми вдъхна кураж и то с първите редове. Та просто благодаря.
    Поздрави.

  • GuruBG на

    Здравейте! Можете да използвате формата за контакт в долния десен ъгъл.

  • Татяна Димитрова на

    Здравейте! Как може да се направи лична консултация по повод хронична умора? Благодара!


Напишете коментар

Коментарите се одобряват преди публикация