Кошница 0

Възстановяване на съня

General Health

Здрав сън, здраво тяло! 

В тази публикация ще разгледам липсата на сън като причина за неподозирани състояния и тревоги. Ще обясня механизмите на въздействие на съня върху общото здраве и ще дам насоки за коригиране.

Диабет тип 2 и наднормено тегло

Един цитат на Проф. Матю Брейди от Чикагския университет: "Ефекта от 4 поредни нощи недостпиване върху обмяната на веществата е като да остареете с 10-20 години". След 4 нощи от по-малко от 5 часа сън, инсулиновата чувствителност пада с 16%, докато тази на мастните клетки пада с 30%. Такива показатели наподобяват тези на диабетик! 

След недоспиване кръвната захар е по-висока. По-често се огладнява и след ядене може да продължава усещането за глад. За инсулина е трудно да свали нивото на кръвната захар и да я достави на клетките поради тяхната резистентност. Кръвната захар остава висока и това води до увреждания на тъканите и мозъка, като диабетична невропатия и наднормено тегло.

Сърдечни заболявания

След недоспиване кръвното налягане и пулса са по-високи. Способността на клетките да поемат кислород е намалена. Физическите възможности намаляват поради възпрепятстване на анаеробните процеси. 

Психични разтройства

След 24 часа без сън може да се появят симптоми на психоза наподобяващи шизофрения - халюцинации и нереална преценка на реалността. След 48 часа без сън човек може да загуби координация и може да започне да си забравя думите. Недоспиването допринася за развитието на заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Детската реакция на недоспиването е особена показателна. Забелязали ли сте колко ревливи и раздразнителни стават децата когато им се доспи? Не е ли достатъчно показателно как се отразява недоспиването на психиката!

Имунна система и интоксикация

По време на сън имунната система отделя цитокинини, които се използват за борба с вируси, възпаления и др. Недостатъчния сън възпира производството на тези цитокинини и води до трудно премахване на възпаленията и податливост на вирусни инфекции.

Заспиването се предизвиква от отделянето на хормона мелатонин. Той е един от най-силните антиоксиданти за мозъка. Отделянето му продължава през цялата продължителност на съня. Колкото по-кратък е съня, толкова по-малко ще е мелатонина и повече оксидативния стрес. Последния, убива клетки, възпира работата на клетъчните митохондрии и води до умора.Някои хора могат да спят, но все пак приемат мелатонин поради антиоксидантните му качества.

Преждевременно състаряване

По време на сън се отделя хормона на растежа. Той е нужен за възстановяване на всички тъкани - мускули, сухожилия, кости, кожа. Недостатъчния сън води до бавно и недостатъчно възстановяване от натоварвания и микро-травми получени от нормални ежедневни дейности. Така се стига до хронични болки, бръчки, и т.н.

Начин на живот и добър сън

Съня е следствие на вашите навици и податливостта на стрес. ТУК можете да прочетете повече за справянето със стреса. Колкото до навиците - организма "наглася" хормоните според начина на живот. Ако сутрин сте мудни, излежавате се, не закусвате, а сте "нощна птица". сутрин няма да имате енергия и вечер няма да ви се спи.

Най-важната настройка е ритъма на стресовия хормон кортизол. Нормалния му ритъм е сутрин преди събуждане да е най-висок и постепенно да спада, като вечер преди заспиване е почти нула. С горния режим или какъвто и да е друг разбъркан режим на ставане, хранене, активност и лягане, вие обърквате ритъма на кортизола. Той става висок вечер и не позволява да спите. Сутрин се будите изморени, защото кортизола е бил висок през нощта и ви е източвал енергийните запаси поради липса на храна.

Следните мерки с времето настройват ритъма на съня:

- Лягане по едно и също време. Желателно е да е преди 22:00ч и да си оставите 8 часа за сън.

- Излагане на светлина сутрин.Излагането на светлина спира превръщането на серотонина в мелатонин. Така избягвате сънливостта през деня и "трупате" серотонин, който да се трансформира в мелатонин следващата вечер.

- Избягване на светлина от синия спектър вечер. Всички електрически устройства излъчват такава светлина - монитори, телевизори, мобилни устройства. Тази светлина не позволява производството на мелатонин!

- Спане в абсолютна тъмнина и лек хлад - не повече от 21 градуса.

- Храненето също трябва да бъде обилно сутрин и да намалява към вечерта. Организма настройва цикъла си и според приема на калории.

- Кортизола се настройва според активността. Ако вечер ходите на тренировка, вечеряте и си легнете, може и да не успеете да спите добре. Разграждането на кортизола е бавен процес, а всяка активност предизвиква отделяне на кортизол. Всички стимуланти (кафета, цигари, алкохол) имат подобно действие върху кортизола. 

Ако все пак не можете да спите

Често нямаме възможност да променим някои фактори, но това не означава, че трябва да се лишаваме от сън. Следните добавки са от полза в такива случаи:

 

Магнезий и Таурин са много хубава комбинация преди лягане. За ползите от магнезия съм писал много пъти. Осен че е полезен за стотици процеси в организма, той предпазва мозъка от действието на глутамата - силно стимулиращ хормон, който убива мозъчни клетки. Магнезий може да се приема целодневно. Вечер, преди сън подпомага продължителността и спокойствието на съня. Таурин е аминокиселина, която организма може да произвежда сам. Той успокоява, като засилва действието на глициновите рецептори. Глицина е втория по-сила успокоителен хормон, след ГАБА. Таурина има множество други полезни действия - отпуска кръвоносните съдове и разтоварва сърцето, използва се за производство на жлъчни соли, антиоксидант е. Таурина отпуска и успива. За това се приема вечер.

 

5-HTP (триптофан) е на практика серотонин във формата, която циркулира в мозъка. 5-HTP приет вечер с малко плодов сок, отпуска и подпомага съня.

 

Холин+Инозитол е прекрасно средство за подобряване на съня и борба със стреса. 

Холин & Инозитол 500 мг

 

За билката Ашваганда съм писал няколко пъти, че подпомага добрия сън. Ашваганда подпомага действието на успокоителния хормон ГАБА и така отпуска и намалява нивата на кортизола. Билката често се използва при състояния на тревожност и панически атаки - прочетете повече в тази статия. Други ползотворни действия на Ашваганда са подобрена функция на щитовидната жлеза от където идва повече енергия, подобрен метаболизъм и възможност за сваляне на излишни килограми. Освен това, нормализира нивата на половите хормони, които обикновено са потиснати от висок кортизол.  

Ашваганда 120 капс.

Спазването на режим и хигиена на съня ще направи ежедневието ви по-приятно и енергично. Ще бъдете по-здрави и физически и психически. Добавките са помощно средство, което е желателно да използвате най-вече при нужда. 

Хареса ли ви статията? Оставете коментар.

 

 

 

 



По-стари По-нови


Напишете коментар

Коментарите се одобряват преди публикация